《冥想正念手冊》

 

「運用『溫和的好奇』技巧，關注生活中每個面向正在發生的事，包括你如何行動、你如何說話、你如何思考，但是切記，你的目的並不是試圖要變成什麼樣的人，而是要對此時此刻的你感到自在。」

看作者安迪‧帕帝康（Andy Puddicomde）的簡介會知道他成就非凡

在全球推廣冥想正念超過15年

目前也是英國公認最頂尖的正念專家之一

但是他的文字出乎意料地相當平易近人

誠實的說出自己冥想過程中的各種失敗

或是觀察他的人生中與他人的好壞互動時所起的各種身心反應

他覺察他的完美主義

他覺察他缺乏耐心

他覺察在冥想時的坐立難安與經常分心

作者在書中舉一個看似好笑但實際做冥想真的每次都很容易發生的事

他教導的方法是在冥想時在心中跟著呼吸數數

從1數到10再回到1數到10

但你會發現

當數到3或4的時候就開始分心了

接下來很容易一發不可收拾

可能會數到20、30才發現忘記回到1開始數了

他說：「其實想要每次都順暢地從1數到10並不容易。(想笑就笑吧XD)」

會驚訝就那麼簡單的事情也無法順利下去

也才發現我們的內心是多們的混亂不安

充斥著數不清的念頭不斷地拉扯我們去回應

發現的時候也別氣餒

不用那麼認真嚴肅

只要將注意力再次帶回呼吸

看是要繼續數下去或是從1開始都行

而每一次的重新專注與覺察就是成功的冥想

【冥想練習摘要】

●準備：

找一個安靜又舒服的地方坐下來，把背打直，將計時器設定10分鐘

●開始：

1. 做5次深呼吸，鼻子吸氣嘴巴吐氣，最後輕輕閉上眼睛

2. 聚焦身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺

3. 掃描全身，此刻身體哪個部位覺得緊繃或舒適

4. 注意你的感覺─此刻你的情緒如何？

●聚焦心智：

1. 注意呼吸時身體哪個部位起伏最強烈

2. 注意每次呼吸的感覺與節奏

3. 聚焦呼吸─吸氣數1，呼氣數2，依序數到10

4. 重複專注呼吸並數數

●完成：

1. 不再專注呼吸，讓心智逕自去忙碌或安靜，持續約20秒

2. 將心智帶回坐在椅子上的感覺

3. 張開雙眼，感覺可以就起身

「天空永遠是藍的，雲是我們的思想，當心智忙碌於思想，藍天就暫時被遮蔽。但是藍天一直都在，而覺察並不需要創造東西。」

「起初你只是看到那個坑洞，但是走那條街一段路的習慣太強大了，所以你仍然繼續往前走，然後掉進洞裡。你知道這樣很蠢，也知道這樣會受傷，但就是忍不住！」

「如果你繼續冥想，你會開始更早看到那個洞，然後能夠採取躲避的行動。一開始，你可能試著從洞的邊緣走過，但還是掉進去了，這是過程的一部分。只要持續練習，你最後就會看得更清楚，繞過它，繼續往前走，抵達你的工作地點，感覺精力充沛。然後有一天，你的心智可能會非常明晰、非常清楚，認知到那裡根本沒有洞。」

「『正念』是學習如何改變你對生活型態的體驗，找到一種持續你原來的生活，但內在獲得更多滿足的方式。另外，學習正念以後，如果你想做出一些改變，那你做出的任何改變，將可以維持下去。」

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在前幾天

看到朋友po出小孩慶生的歡樂場景

鋪滿水果的奶油蛋糕

要價不斐的生日禮物

溫馨童趣的慶生裝飾

我當下立刻覺察到我內心好平靜

沒有羨慕沒有忌妒

就像看著天空一片雲飄過那樣平常

這很不尋常

我還多看了幾眼，還是沒有感覺到什麼

剛開始我把它當成偶然

後來又經過了幾個朋友po出的「人生真美好」的照片測試

我的心情依舊沒有起任何變化

我真的透過冥想過了這一關了嗎？

覺得很神奇

打開潮汐app

上頭紀錄近24天以來我冥想了24次

沒有一次的感受相同

昨天的我很混亂

在工作與不工作中指責自己

把自己罵得一無是處

心情不好連煮得菜都變得難吃

晚上的冥想就也同樣糟糕

無法專心

今天的感覺就好多了

送Bibo上學回家後就立刻冥想

10分鐘很快就過了

賣了一張存放很久的股票

擦了烏漆抹黑的陽台地板

寫了一篇《冥想正念手冊》的心得文

我覺得我又可以掌控自己了

每天的狀態都不一樣

我要用固定的冥想來漸漸明白自己